Tác dụng của khoai tây: Tốt hay không lành mạnh?

Khoai tây là một loại rau củ cực kỳ tốt được tiêu thụ và sử dụng trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.

Trong khi nhiều người coi rau là tốt cho sức khỏe, vậy tác dụng của khoai tây đem lại những gì cho sức khỏe.

Tác dụng của khoai tây mang lại

Vì hàm lượng tinh bột nhiều, nên nhiều người họ hạn chế ăn. Ngoài ra, khoai tây thường được kết hợp với thực phẩm chiên và chế biến không lành mạnh.

Bài viết này có cái nhìn sâu hơn về tác dụng sức khỏe tiềm tàng của khoai tây.

Khoai tây là gì?

Khoai tây là một loại củ thực vật ăn được trên khắp thế giới. Có tên khoa học là Solanum tuberosum, chúng thuộc họ thực vật ngủ đêm.

Có nguồn gốc từ Andes Nam Mỹ, khoai tây hiện được trồng ở 160 quốc gia trên toàn thế giới có màu sắc, kích cỡ và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau.

Tuy nhiên, nhiều loại có thành phần tương tự nhau, bao gồm một loại thịt có tinh bột được bao phủ bởi một lớp da mỏng, giàu chất dinh dưỡng.

Khoai tây có thể được luộc, hấp, chiên, nướng hoặc nướng và được sử dụng trong một loạt các món ăn.

Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng

Có nhiều loại khoai tây bao gồm một loạt các bộ dinh dưỡng khác nhau.

Một củ khoai tây nướng vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram) bao gồm cả vỏ, cung cấp những thứ sau:

  • Lượng calo: 168
  • Chất béo: 0 gram
  • Protein: 5 gram
  • Carbs: 37 gram
  • Chất xơ: 4 gram
  • Natri: 24 miligam
  • Vitamin C: 37% RDI
  • Vitamin B6: 31% RDI
  • Kali: 27% RDI
  • Mangan: 20% RDI

Thành phần dinh dưỡng của khoai tây có thể thay đổi tùy thuộc vào loại.

Ví dụ, khoai tây đỏ chứa ít calo, carbs và chất xơ hơn khoai tây Russet, cũng như nhiều vitamin K và niacin hơn một chút.

Cách bạn chuẩn bị để sử dụng khoai tây cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

Cho rằng nhiều chất dinh dưỡng của chúng tập trung ở lớp vỏ bên ngoài, việc bóc vỏ khoai tây loại bỏ một phần đáng kể hàm lượng chất xơ và khoáng chất trong mỗi khẩu phần.

Ngoài ra, khoai tây chiên làm tăng hàm lượng chất béo và calo, so với các phương pháp nấu ăn khác như nướng hoặc luộc.

Hơn nữa, các sản phẩm khoai tây chế biến cũng ít đậm đặc chất dinh dưỡng hơn và chứa nhiều calo, chất béo và natri hơn so với khoai tây nguyên chất.

Khoai tây chứa chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do có hại, là các nguyên tử phản ứng có thể tích tụ trong cơ thể bạn và góp phần gây ra bệnh mãn tính.

Tác dụng của khoai tây chống oxy hóa

Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa ngăn ngừa một số loại bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Khoai tây là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, bao gồm các loại cụ thể, chẳng hạn như flavonoid, carotenoids và axit phenolic

Một nghiên cứu đã so sánh các hoạt động chống oxy hóa của khoai tây trắng và màu, nhận thấy rằng khoai tây màu có hiệu quả nhất trong việc trung hòa các gốc tự do.

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy các chất chống oxy hóa trong khoai tây làm giảm sự phát triển của một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư gan.

Cung cấp tinh bột kháng

Tác dụng của khoai tây còn cung cấp tinh bột kháng là một loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non. Thay vào đó, nó đi qua ruột già, nơi nó nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Khoai tây là một nguồn tinh bột kháng tốt, và những loại đã được nấu chín, sau đó được làm lạnh chứa lượng cao nhất của nó.

Tinh bột kháng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là về kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Trong một nghiên cứu, 10 người tham gia đã tiêu thụ 30 gram tinh bột kháng mỗi ngày trong thời gian bốn tuần. Họ phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm tăng độ nhạy insulin lên 33%.

Một nghiên cứu khác có 10 người tham gia bổ sung với 50 gram tinh bột khoai tây sống. Họ đã trải qua việc giảm lượng đường trong máu và tăng cảm giác no và no.

Trong khi khoai tây sống cũng chứa tinh bột kháng, khoai tây thường được nấu chín. Điều này giết chết vi khuẩn và cũng làm suy giảm chất chống độc, cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng

Hơn nữa, tinh bột kháng liên quan đến một số lợi ích khác, bao gồm giảm lượng thức ăn, tăng hấp thu chất dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Khoai tây làm tăng cảm giác no

Một nghiên cứu đã tạo ra một chỉ số bão hòa cho các loại thực phẩm phổ biến bằng cách cho 11 người tham gia 13 loại thực phẩm khác nhau và đạt được mức độ no cho từng loại.

Khoai tây luộc có chỉ số bão hòa cao nhất và được coi là bão hòa gấp 7 lần so với bánh sừng bò, có điểm số thấp nhất trong chỉ số bão hòa.

Một nghiên cứu khác so sánh việc ăn cơm, khoai tây và mì ống ảnh hưởng đến lượng thức ăn và cảm giác no ở 11 người tham gia. Phát hiện ra rằng khoai tây là bão hòa nhất và dẫn đến giảm lượng calo tổng thể lớn nhất

Vỏ khoai tây cũng chứa một lượng chất xơ tốt, di chuyển chậm qua cơ thể khó tiêu, thúc đẩy sự no và giảm cơn đói.

Một số loại khoai tây góp phần tăng cân

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan tích cực giữa việc ăn một số loại khoai tây và các sản phẩm liên quan đến khoai tây và tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2009 đã theo dõi 42.696 người tham gia trong khoảng thời gian 5 năm. Phát hiện ra rằng ăn khoai tây có liên quan đến việc tăng chu vi vòng eo ở phụ nữ

Một nghiên cứu khác đã xem xét các mô hình chế độ ăn uống của hơn 120.000 người tham gia.

Phát hiện ra rằng khoai tây và khoai tây chiên chế biến là hai đóng góp lớn nhất cho việc tăng cân, với mỗi khẩu phần mỗi ngày dẫn đến tăng cân trung bình lần lượt là 1,3 pound (0,58 kg) và 1,7 pound (0,77 kg) ( 24 ).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến tần suất bạn ăn chúng, bao nhiêu bạn ăn cùng một lúc và cách bạn chuẩn bị chúng.

Trên thực tế, các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên quan giữa tiêu thụ khoai tây và chu vi vòng eo hoặc béo phì.

Một số sản phẩm khoai tây chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên chứa nhiều calo và chất béo hơn khoai tây đã được luộc, hấp hoặc nướng. Lượng calo dư thừa, bất kể nguồn thực phẩm, có thể dẫn đến tăng cân.

Khi ăn với lượng vừa phải và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, không chắc rằng khoai tây nguyên chất, chưa qua chế biến sẽ là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

Khoai tây chứa Glycoalkaloids

Glycoalkaloids là một họ hợp chất hóa học có khả năng gây độc hại được tìm thấy trong họ thực vật đêm.

Khoai tây chứa chúng, bao gồm hai loại cụ thể được gọi là solanine và chaconine.

Khi khoai tây tiếp xúc với ánh sáng, chúng tạo ra một phân tử gọi là diệp lục, khiến chúng chuyển sang màu xanh. Mặc dù việc sản xuất chất diệp lục không nhất thiết chỉ ra sự hư hỏng, tiếp xúc với ánh sáng có thể làm tăng nồng độ glycoalkaloid.

Khi được tiêu thụ với số lượng lớn, các glycoalkaloids này gây độc và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy glycoalkaloids có trong khoai tây có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và thậm chí có thể làm nặng thêm bệnh viêm ruột.

Các triệu chứng khác của ngộ độc glycoalkaloid bao gồm buồn ngủ, tăng độ nhạy cảm, ngứa và các triệu chứng tiêu hóa.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ với số lượng bình thường, glycoalkaloids không có khả năng gây ra tác dụng tiêu cực.

Để giảm thiểu glycoalkaloid hãy bảo quản khoai tây ở nhiệt độ thấp hơn và tránh xa ánh sáng có thể ngăn ngừa sự hình thành glycoalkaloid.

Cách làm khoai tây đúng cách và tốt cho sức khỏe

Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, khoai tây là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.

Chúng chứa một lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt, cộng với chúng rất bão hòa và đa năng.

Tuy nhiên, cách bạn chuẩn bị chúng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt dinh dưỡng.

Nhiều chất dinh dưỡng có trong vỏ khoai tây, vì vậy tiêu thụ cả vỏ và thịt tối đa hóa lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chọn một phương pháp nấu ăn lành mạnh cũng rất quan trọng. Nấu chúng, thay vì ăn sống, có thể tiêu diệt vi khuẩn và phá vỡ các chất chống độc gây cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng của chúng.

Nướng, luộc và hấp khoai tây là những lựa chọn tốt nhất trong việc giảm thiểu hàm lượng chất béo và calo, so với chiên.

Luộc khoai tây mang nhiều tác dụng hơn
Tác dụng của khoai tây khi luộc sẽ mang lại nhiều giá trị hơn

Hơn nữa, lựa chọn toàn bộ khoai tây thay cho các sản phẩm khoai tây chế biến làm giảm hàm lượng chất béo, calo và natri.

Hơn thế nữa, việc lựa chọn lớp trên cùng tốt cho khoai tây của bạn cải thiện thành phần dinh dưỡng của chúng, làm cho nó trở thành một món ăn ngon và bổ dưỡng.

Tổng kết

Tác dụng của khoai tây là có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và tinh bột kháng.

Tuy nhiên, ngoài công dụng của khoai tây chiên cũng đi kèm với một số tác động tiêu cực tiềm ẩn, bao gồm tăng cân, đặc biệt là khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Cuối cùng, kích thước và phương pháp nấu ăn có ảnh hưởng lớn đến ảnh hưởng đến sức khỏe.

Khi được thưởng thức món ngoan tây ở mức vừa phải thì khoai tây là một món bổ sung nhiều dinh dưỡng vào chế độ ăn uống.

Nguồn tài liệu tham khảo:
Potatoes: Healthy or Unhealthy?
https://www.healthline.com/nutrition/are-potatoes-healthy
Ngày truy cập: 12.04.2020